هل تريدين تقوية الجزء العلوي من جسمك والحصول على عضلات ذراع قوية ومنحوتة؟ إذا تعبت من الشعور بأن جسمك غير مشدود ومتناسق وعلى استعداد لتدريب الجزء العلوي من جسمك، عليك باتباع هذه النصائح. فإذا قمت بممارسة هذه التمارين إلى جانب تناول الطعام الصحي، يمكنك تحويل جسمك للأفضل، وسيكون لديك المزيد من القوة للقيام بمهام بسيطة مثل حمل البقالة. ولذلك، يمكنك إقناع المحيطين بك ونفسك قبل كل شيء بأن لديك القوة الكافية لتغيير نوع جسمك مع هذه التمارين الرائعة. فهل أنت مستعدة للبدء؟ حسناً، نقدم لك هذه التمارين لتقوية الجزء العلوي من جسمك.
1. تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط بأشكاله العديدة من أفضل التمارين لتقوية الجزء العلوي من جسمك ومنطقة الجذع. ولكن يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في القيام به لأنه يتطلب قدرا كبيرا من قوة الجزء العلوي من الجسم لأداء تمرين ضغط صحيح وفعال. يمكنك البدء على ركبتيك والقيام بتمرين الضغط على هذه الوضعية. يجب أن يكون هدفك أداء 3 مجموعات من 15 تكرارا أو 3 مجموعات من 20 تكرارا. ويمكنك بعد ذلك زيادة صعوبة التمرين حتى الوصول للشكل المناسب لتقوية الجزء العلوي من جسمك.
2. تمرين العقلة
إن التفكير في أداء تمرين العقلة في الصالة الرياضية يمكن أن يكون مخيفاً إلى حد ما، خاصة إذا كنت تفتقرين لقوة الجزء العلوي من جسمك. ولكن لا شيء يحدث في يوم واحد، ولذلك لا تقلقي، يمكنك العمل للوصول إلى هدفك. وللبدء في هذا التمرين، تأكدي من رفع مرفقيك إلى جانبك وصدرك إلى البار. يمكنك أن تبدئي باستخدام الشريط المطاطي لمساعدتك على اكتساب القوة الكافية، حيث إنه أفضل وسيلة للمبتدئين.
3. تمرين السحب العالي
يعد تمرين السحب العالي أيضا من التمارين الصعبة لأي سيدة تفتقر إلى قوة الجزء العلوي من الجسم. ولكن التدريب المكثف سوف يوصلك لهدفك بالتأكيد. وتمرين السحب العالي من أفضل التمارين التي تعمل على تقوية الظهر والذراعين، كما أنه يساعد على إعادة تشكيل ونحت الجسم. وأفضل جزء من هذا التمرين هو أنه يمكنك البدء فيه تدريجيا حتى الوصول للشكل الصحيح. وإذا كنت لا تستطيعين القيام بهذا التمرين حتى الآن، يمكنك فقط التعلق على البار لتقوية عضلات ذراعيك.
4. تمرين الفراشة
يساعد هذا التمرين على شد وتقوية الصدر والذراعين. وللقيام بهذا التمرين، قومي بإمساك زوج من الأوزان الخفيفة أو زجاجات مياه مع فرد ذراعيك إلى جانبيك. ثم قومي بضم يديك نحو صدرك ثم الرجوع للوضعية الأولى وهكذا. عليك أداء 3 مجموعات من 18 تكرارا للحصول على أفضل النتائج.
5. تمرين عضلة الذراع الخلفية
إن تمرين عضلة الذراع الخلفية يعد من أكثر التمارين شيوعا لتقوية الجزء العلوي من جسمك. وللقيام بهذا التمرين، قومي بالوقوف أمام مقعد مع اتخاذ وضعية الجلوس والارتكاز بيديك على المقعد، ثم قومي بخفض جسمك ورفعه ببطء. يمكنك أداء 3 مجموعات من 18 تكرارا للحصول على عضلات ذراع منحوتة.
6. تمرين السحب العمودي
إذا كنت تريدين تقوية منطقة الكتفين، قومي بأداء 3 مجموعات من 18 تكرارا لتمرين السحب العمودي. قومي بالوقوف مع إمساك زوج من الدمبلز بيديك، بحيث تكون راحتي اليدين للداخل. ثم قومي برفع ذراعيك حتى الوصول لمستوى صدرك. وتأكدي من أداء هذا التمرين ببطء والوقوف بشكل مستقيم مع شد صدرك.
7. تمرين تدوير الذراعين
إن تمرين تدوير الذراعين يعد من التمارين السهلة والفعالة التي تعمل على منطقة الكتفين. قومي بالوقوف مع فرد ذراعيك إلي جانبيك في مستوى كتفيك. بعد ذلك، قومي بتدوير الذراعين مع التركيز على شد عضلاتك. عليك تكرار التمرين 20 مرة للحصول على أقصى استفادة.
